Fortgeschrittene Übungen

Wer bereits seit einigen Wochen regelmäßig das Lauf-ABC durchführt, kann weitere Übungen in sein Training einbauen. Die nachfolgenden Übungen sind koordinatorisch anspruchsvoller und ersetzen nicht die vorgenannten "einfachen Übungen", sondern ergänzen sie. Auch hier gilt es, auf eine saubere Durchführung zu achten!

Bei allen Übungen ist auf folgendes zu achten:
  • gerader Oberkörper
  • eingezogener Bauchnabel (Körperspannung in der Körpermitte)
  • der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule
  • der Blick ist geradeaus gerichtet und trifft nach etwa 15-30 Metern den Boden
 
Sprünge
Ziel: Kraft, Koordination

Wie bei sämtlichen Übungen ist hier auf die Körperspannung zu achten. Die Übung kann durch Veränderung der Frequenz und der Sprungweite und damit im Schwierigkeitsgrad variiert werden. Z. B.:
    - Einbeinsprünge
    - lange Sprünge
    - Prellhopser
    - Seitsprünge
 

Kniehebelauf
Ziel: Kraft, Koordination, Verbesserung des Kniehubs

Im Unterschied zum Skipping werden die Knie jetzt bis zum Bauchnabel hochgezogen. Die Übung kann im Stand, oder im Laufen durchgeführt werden. Der Oberkörper ist gerade.

 
Storchengang
Ziel: Koordination, Übung des aktiven, ziehenden Fußaufsatzes

Ähnlich wie Kniehebelauf, aber der Unterschenkel wird nach dem Kniehub nach vorne ausgekickt. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Fußballen. Hierdurch wird der aktive Fußaufsatz (ziehend nach hinten) trainiert.

 
Hochsteigen (Bank)
Ziel: Koordination, Kraft

1. Ausgangsposition: Mit beide Beinen parallel vor der Bank stehend. 
2. Erster Schritt: Rechtes Bein auf die Bank, linker Arm vorne (Armbewegung ist zur Schulter ausgerichtet), rechter Arm nach hinten (wie in der normalen Laufbewegung).  
3. Zweiter Schritt: Linkes Bein wird extrem nach oben geführt, wie beim Kniehebelauf. Rechter Arm nach vorne, linker Arm nach hinten (wie in der normalen Laufbewegung).
4. Das Absteigen erfolgt nach dem gleichen Muster.
 

Bordsteinkante
Ziel: Dehnung, Kraft

Mit den Fußballen auf einer Bordsteinkante stehen. Jetzt beide Füße nach unten sinken lassen, kurz halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Die Übung wird langsam durchgeführt. Alternativ kann die Bordsteinkante wie ein Stepper verwendet werden.

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