Einfache Übungen

Bei allen Übungen ist auf folgendes zu achten:
  • gerader Oberkörper
  • eingezogener Bauchnabel (Körperspannung in der Körpermitte)
  • der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule
  • der Blick ist geradeaus gerichtet und trifft nach etwa 15-30 Metern den Boden

Fußgelenksarbeit
Ziel: Kräfigung der direkten Fußmuskulatur und der Waden, Verbesserung der Körperstreckung, aktiver Laufstil
Beide Füße stehen parallel und etwa schulterbreit nebeneinander auf dem Boden. Der eine Fuß wird aktiv vom Boden abgedrückt, bis man mit ihm nur noch auf den Zehenspitzen steht. Dann wird er aktiv abgerollt, während man sich mit dem anderen Fuß wie beschrieben abdrückt. Es ist beim Abrollen darauf zu achten, dass wirklich der ganze Fuß aktiviert wird und nicht etwa lustlos und passiv auf den Boden abgesetzt wird. Nur so wird der gewünschte Effekt erzielt. Die Bewegung ist am ehesten mit der auf einem Stepper zu vergleichen.
 

Anfersen
Ziel: Verbesserung der hinteren Schwungphase

Die Fersen werden in Richtung Gesäß gebracht. Der Oberschenkel bleibt dabei senkrecht. Die Arme werden im rechten Winkel gehalten. Die Übung kann auf der Stelle, später auch in der leichten Vorwärtsbewegung ausgeführt werden.


Hopserlauf
Ziel: Verbesserung der Abdruckkraft, Verbesserung des Kniehubs, aktiver Laufstil, Koordination

Der Hopserlauf ist eine Gangart, die häufig bei Kindern im Grundschulalter zu beobachten ist. Für Erwachsene ist es eine sportliche Übung. Es wird abwechselnd mit dem linken oder rechten Fuß abgesprungen, das andere Bein wird dabei als Schwungbein benutzt. Es kommt beim Schwungbein zu einem deutlichen Kniehub. Gelandet wird wieder auf dem selben Fuß. Darauf folgt eine Phase, in der beide Beine den Boden berühren. Beim nächsten Sprung wird mit dem anderen Fuß abgesprungen. Die Arme werden aktiv mitbewegt.
Fortgeschrittene können die Übung wie folgt variieren:
  • maximal weit
  • maximal hoch
  • maximale Frequenz
  • mit beiden Füßen gleichzeitig landen (Prellhopser)

Skippings
Ziele: wie Fußgelenksarbeit

Die Bewegung ähnelt der der Fußgelenksarbeit. Die Füße verlassen jedoch geringfügig (aber nicht mehr als 10 cm) den Boden. Das Skipping kann anfangs auf der Stelle, später beim langsamen Vorwärtslauf ausgeführt werden. Auch Tempovariationen sind beim Skipping beliebt. Es wird der aktive Fußabdruck trainiert, sowie eine Erhöhung der Schrittfrequenz. Hierdurch wird auch der Fersenlauf abtrainiert. 
Hinweis: Läufer, die beim Laufen die Füße über eine kreisende Bewegung nach vorne holen, sollten den Kniehub verstärkt mit Skippings und Kniehebeläufen trainieren. Die kreisende Bewegung ist nicht nur schlecht für die Gelenke, sie verbraucht auch unnötige Energie (längerer Weg, macht den Körper unstabil).
 

In den Schritt fallen
Ziel: Erhöhung des Körpergefühls, optimale Körpervorlage finden

Aus dem Stand wird der Oberkörper so lange nach vorne gekippt, bis man umzufallen droht. Bevor dies geschieht wird jedoch ein Reflex ausgelöst, wodurch man ein Bein nach vorne zieht. Aus dieser Bewegung ist in einen 3-5 Schritte-Trab überzugehen, bevor man stoppt und die Übung von vorne beginnt. Der Punkt, an dem der Körper fällt, ist die optimale Körpervorlage beim Laufen. 

Rückwärtslaufen
Ziel: Koordination

Warum nicht mal einen anderen Reiz setzen?! Das Rückwärtslaufen schult die Koordination. Der Oberkörper ist gerade, die Arme schwingen aktiv mit. Häufiger Fehler: Oberkörper-Rücklage.

Steigerungsläufe
Ziel: Koordination, Kraft, 

Das Tempo wird aus dem Stand kontinuierlich bis fast auf Sprintgeschwindigkeit erhöht. Es wird maximal so schnell gelaufen, dass die Laufbewegung noch sauber durchgeführt werden kann. Steigerungsläufe sollten idealer Weise zum Abschluss des Lauf-ABCs durchgeführt werden, sowie im Anschluss an einen langsamen Dauerlauf. 3-5 Steigerungen sind ideal. Neben der Fußgelenksarbeit und dem Anfersen sind Steigerungsläufe die wichtigste Einheit des Lauf-ABC.

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