Wettkampfernährung

Am Morgen vor dem Wettkampf sind die Muskelkohlenhydratspeicher gut gefüllt. Allerdings ist der Leberspeicher ziemlich leer. Die Hirnaktivität und Wärmeproduktion in der Nacht verbrauchen fast den kompletten Kohlenhydratspeicher der Leber. Nur mit einem gut gefüllten Leberdepot können Ermüdung und Leistungseinbrüche verhindert werden, besonders bei Langstreckenläufen.

mögliche Frühstücksvarianten:

4 Stunden vor dem Wettkampf:

-          Müsli mit Milch oder Joghurt, Obst

 1-2 Stunden vor dem Wettkampf:

-          helles Brötchen mit Honig oder Marmelade (ohne Butter!) und etwas reifes Obst

Von nun an muss man regelmäßig trinken. Am Wichtigsten ist das Trinken ca. 20 Minuten vor Wettkampfbeginn. Diese Flüssigkeit geht direkt ins Blut und steht zum Start direkt zur Verfügung. Etwa 30 Minuten nach dem Start sollte man damit beginnen, 4x pro Stunde ca. 150 ml zu trinken (kohlenhydratreiches Getränk)

Wichtig! Im Training die beste Trinkstrategie trainieren: Vor dem Training etwa 300-500 ml trinken und auch während dem Training regelmäßig trinken. Auch die Getränkemischung sollten sie vor dem Wettkampf im Training ausprobieren.

Das Wettkampfgetränk sollte ca. 50-60g Kohlenhydrate pro Liter enthalten. Fertige Sportgetränke sind dafür oft gut zusammengesetzt und enthalten verschiedene kurz- und langkettige Kohlenhydrate. Ballaststoffreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Bananen, Getreideflocken oder Äpfel verlangsamen die Magenentleerung und sind deshalb nicht so empfehlenswert. Da es während des Sports, besonders bei längeren Belastungen, schnell zu einem Natriummangel kommen kann, sollte dem Wettkampfgetränk immer etwas Kochsalz beigemischt werden. Um eine stabile Leistung zu erhalten, wird ein Natriumgehalt von ca.  0,8 g/l empfohlen. Um Ermüdungserscheinungen und Verletzungen an Sehnen, Bändern und Muskeln vorzubeugen, sollten über die Wettkampfernährung auch Aminosäuren zugeführt werden, z.B. über Sportgetränke oder Riegel.

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