Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Für den Aufbau von Körpersubstanz, zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen, wie zum Beispiel der Regulierung der Körpertemperatur, benötigen wir Energie. Die Höhe dieses Grundumsatzes ist von verschiedenen Faktoren abhängig und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Er korreliert mit dem Gewicht, ist aber auch mittelbar abhängig von der fettfreien Körpermasse (Muskelmasse). Darin liegt auch ein wichtiger Grund, den aktiven Körperanteil zu erhalten.

Kalorienverbrauch beim Laufen

Eine einfache, aber recht präzise Formel beschreibt, dass man beim Laufen ungefähr so viele Kalorien pro Kilometer verbrennt, wie man in Kilogramm schwer ist - ein 70 kg schwerer Läufer verbraucht also bei einem 10-km-Lauf ca. 700 Kalorien. Unser Körper hat vielseitige Energiequellen. Nur wenn wir im Training die richtigen Systeme beanspruchen, ist die Wettkampfvorbereitung optimal. Wer im Training immer schnell ist, macht da einen großen Fehler. Beim Marathon ist unser Körper von zwei Energiequellen abhängig. Diese müssen bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten trainiert werden.


Energiequellen

Der menschliche Körper kann verschiedene Energiequellen nutzen.

  • Adenosintriohosphat (ATP) und Kreatinphosphat dienen für kurzfristige Leistungen, der Vorrat reicht nur für wenige Sekunden, ATP ist zum Beispiel Energiequelle beim Kugelstoßen oder 100-Meter-Sprints.
  • Fettdepots bilden den größten Energiespeicher und  wären für ca. 20 Marathons ausreichend.
  • Kohlenhydrate sind in Form von Glykogen nur begrenzt in Leber und Muskeln speicherbar.
  • Wenn Eiweiß als Energiequelle genutzt wird, werden Körperstrukturen, wie Muskulatur und Blutproteine angegriffen

1.1  Kohlenhydrate

Kohlenhydratspeicher (Glykogendepot) sind begrenzt und müssen, auch im Training, ständig neu gefüllt werden. Die Durchschnittskost enthält bei uns aber nur ca. 35% und damit einen viel zu geringen Anteil an Kohlenhydaten. Für ein effektives Training sollte beim engagierten Läufer der Kohlenhydratanteil der Nahrung bei mindestens 60% liegen. Das kleinere Glykogendepot der Leber ist vor allem für die Versorgung des Nervensystems und des Gehirns notwendig. Das größere Muskelglykogendepot steht  uns für den Sport zur Verfügung. Durch kohlenhydratreiche Ernährung und optimales Training kann das Muskeldepot bis auf das Doppelte vergrößert werden. Viel Energie bekommen wir durch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Darin sind auch große Teile an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen enthalten. Dem gegenüber stehen  Süßigkeiten, Limonade oder Zucker, die uns nur einfache Kohlenhydrate liefern und damit nur kurzzeitig Energie zur Verfügung stellen.

Für die (Ultra-)Langstreckenernährung sollten mehr komplexe Kohlenhydrate gegessen werden und gleichzeitig der Anteil an einfachen Kohlenhydraten reduziert werden.

Tipps für mehr komplexe Kohlenhydrate:

  • Beilagen (Kartoffeln, Vollkornbrot, Nudel) erhöhen
  • Brotscheiben etwas dicker, dafür den Belag reduzieren
  • Mineralwasser und ungesüßte Tee`s statt Softgetränk
  • Desserts durch frisches Obst ersetzen

 

Zur optimalen Einlagerung von Kohlenhydraten in den Muskelspeicher benötigt der Körper zusätzlich Kalium, für das Leberglykogen Chrom. (siehe auch Kapitel "Mineralstoffe und Spurenelemente"). Kalium ist in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten und sollte immer mit Kohlenhydraten kombiniert werden.

  • Nudeln, Kartoffeln oder Brot immer mit Gemüse oder Salat
  • Müsli mit Obst oder Fruchtsaft

 

Aber: auch ein Eliteläufer kann allein mit gut gefüllten Glykogenspeichern keinen Marathon beenden! Der Gesamtbedarf muss auch über die Fettverbrennung gewährleistet werde

1.2  Fett ja - aber welche?

Schlechte Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren, fördern Gefäßverkalkungen und verzögern die Regeneration der Glykogenspeicher. Sie kommen überwiegend in tierischen  Fettquellen vor, wie Milch und Milchprodukten, Schokolade, Wurst und Fleisch, aber auch in pflanzlichem Kokosfett (Frittierfett)

Gute Fette werden in 2 Gruppen unterscheiden. Zum einen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind wichtige Bausteine und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essenzielle Fettsäuren), da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Je nach biochemischer Struktur werden sie in Omega-3 - und Omega-6-Fettsäuren untergliedert. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stimulieren das Immunsystem. Gute Lieferanten sind Meeresfisch, wie Hering oder Makrele, Leinöl, Rapsöl, Sojaöl oder schwarze Johannisbeeren. Sonnenblumen- und Distelöl, aber auch Nüsse sind gute Lieferanten für Omega-6-Fettsäuren

Die zweite Gruppe der guten Fette sind die einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese haben beispielweiße cholesterinsenkende Wirkung (Ölsäure des Olivenöls) und beste Schutzfunktionen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor in Olivenöl oder Nüssen (gleichzeitig gute Chrom-, Magnesium- und Eisenlieferanten)

Also zweimal die Woche Fisch (gedünstet oder gebacken) essen und für Salate und Braten eher Oliven- oder Walnussöl verwenden.

Der Marathonlauf, aber auch lange Triathlons oder Radtouren finden in einem Mischstoffwechsel aus Kohlenhydraten und Fetten statt. Deshalb müssen Marathonläufer neben einem großen Glykogendepot auch über einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügen. Durch einen im ruhigen Dauerlaufbereich trainierten Fettstoffwechsel werden die Glykogenspeicher eher geschont, was dann sogar eine Temposteigerung im letzten Drittel des Wettkamps erlaubt. Beim Marathon werden bis zu 70% des Energiebedarfs durch den Fettabbau abgedeckt. Bei sehr intensivem Training, also einer starken Übersäuerung der Muskeln, wird der Fettabbau gehemmt. Die Devise lautet deshalb: öfter, langsam und länger!

1.3  Eiweiße - Proteine

Die im Körper angelegten Eiweißreserven sind eher gering, deshalb muss man auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten. Der durchschnittliche tägliche Bedarf an Proteinen liegt bei 10-15 Prozent. Die höchste biologische Wertigkeit haben Eier, Milch, Fleisch, Quark und Fisch. Tierische Eiweißquellen sind meist wertvoller als pflanzliche Lebensmittel. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, wie Amaranth, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Proteinquellen. Durch eine geschickte Eiweißkombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann man eine noch bessere Versorgung erzielen. Hierbei sollte jedoch der Anteil pflanzlicher Lebensmittel höher sein. Im Ausdauersport liegt der tägliche Eiweißbedarf bei rund 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung kann man diesen Bedarf leicht abdecken.

Eine gute Eiweißversorgung schützt schon während des Trainings vor dem Muskelabbau, aber auch nach dem Sport ist Eiweiß als Baustein für die Muskel-, Sehnen- und Bänderregeneration sehr wichtig.

Gute Eiweißkombinationen

  • Kartoffeln mit Ei
  • Kartoffeln mit Quark
  • Getreideprodukte mit Milch (Müsli)
  • Nudeln mit Käse, Käsespätzle
  • Getreide mit Hülsenfrüchten
  • Vollkornbrot mit Käse, Quark oder Fisch
  • Bohnen mit Fleisch (Chili con Carne)

 

 

 

 

 

 

1.4  Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung. Man unterscheidet wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, C) und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Der Bedarf ist bei Schwangerschaft, Stress und Leistungssport erhöht. Obwohl Sportler in der Regel eine erhöhte Kalorienzufuhr haben, wird dieser Mehrbedarf bei ausgewogener Ernährung aber normalerweise ausgeglichen. Fast alle Vitamine sind hitze- oder lichtempfindlich, zum Beispiel gehen allein beim toasten von Brot 40 - 50 Prozent an Vitamin B1 verloren. Fettlösliche Vitamine wie Beta-Karotin (Provitamin A) aus Möhren werden nur in Gegenwart von Fett verwertet - solche Gemüse deshalb immer mit etwas Öl oder Butter zubereiten oder einen Dipp (Kräuterquark etc.) dazu essen.

Vitamin

Wirkung

Vorkommen

Fettlösliche Vitamine

A (Retinol)

Beeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Erneuerung der Haut

Leber, Milchfette, Fisch, als Provitamin in vielen Pflanzen

D

 

Förderung der Calciumaufnahme

Wird vom Körper bei UV-Einfluss hergestellt; Fischprodukte; in geringerer Menge in Milch

E

dient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt das Immunsystem, wirken als Radikalenfänger

Pflanzliche Öle, Blattgemüse, Vollkornprodukte

K

im Knochen für die Synthese von Osteocalcin Bildung der Blutgerinnungsfaktore

Eier, Leber, Grünkohl

Wasserlösliche Vitamine

B1 (Thiamin)

Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüsenfunktion, Nerven

Schweinefleisch, Erbsen, Haferflocken

B2 (Riboflavin)

Verwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägel

Schweinefleisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte

B3 (Niacin)

gegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und Konzentration

mageres Fleisch, Fisch, Hefe

B6

schützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel

Leber, Kiwis, Kartoffeln

B9 (Folsäure)

verhindert Missbildungen bei Neugeborenen, gut für die Haut

Leber, Weizenkeime, Kürbis

B12 (Cobalamin)

bildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die Nervenfunktion

Leber, Fisch, Milch, Lupinen, Algen

C (Ascorbinsäure)

Schutz vor Infektionen, wirkt als Radikalenfänger, stärkt das Bindegewebe

Hagebutten, Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprik

 

1.5  Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe beeinflussen biochemische und physikalische Abläufe wie Nervenleitungen, den Säure-Basenhaushalt und die Muskelkontraktion. Sie sind Bestandteile der verschiedensten Enzyme. Beim Schwitzen verliert man neben Wasser auch Mineralien (Elektrolyte) vor allem Kochsalz, aber auch Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Zink.

Man unterscheidet 2 Gruppen:

  1. Die Mengenelemente, wie Natrium, Phosphor, Magnesium oder Kalium braucht der Körper täglich in großen Mengen.
  2. Spurenelemente, das sind z.B. Eisen, Jod, Fluor, Zink, Selen oder Chrom, wirken schon in geringsten Spuren.

Natrium ist notwendig zur Regulierung des Wasserhaushalts, des Säure-Basen-Haushalts und des osmotischen Drucks in der Zelle und ist ein wichtiger Bestandteil einer Reihe von Enzymen. Außerdem spielt Natrium eine entscheidende Rolle bei der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven und Muskelzellen, sowie bei der Kontraktion von Muskeln, einschließlich des Herzens.

Magnesium ist ein wichtiger Enzymaktivator im Energiestoffwechsel und ist in Pflanzen- und Vollkornprodukten reichlich vorhanden. Gute Magnesiumlieferanten sind magnesiumreiche Mineralwasser (>100 mg/L), aber auch Bananen, Kartoffeln, Kohlrabi, Rote Beete und Spinat.

Kalzium bildet mit Phosphat die Knochensubstanz. Milchprodukte, Orangensaft und Trockenfeigen sind gute Kalziumquellen.

Eisen dient zum Sauerstofftransport. Eisenmangel kann daher fatale Folgen für den Ausdauersportler haben. Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Leber) wird 3-4 mal besser verwertet als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch. Vitamin C und Fruchtsäuren aus Obst fördern die Eisenaufnahme im Darm, Gerbstoffe aus Tee und Kaffee dagegen behindern die Eisenverwertung.

Kalium und Chrom wird zur Speicherung der Kohlenhydrate in den Muskeln benötigt. Kaliumspender sind Gemüse, Salat, Obst. Chromspender sind Sauerteig-Vollkornprodukte, Nüsse, Pilze, Edamer- und Goudakäse.

Mineralien und Vitamine gehen in einem hohen Maße durch Kochen und Erhitzen verloren. Deshalb sollte ein Teil der pflanzlichen Nahrung roh verzehrt werden zum Beipiel in Form von:

  • Rohkostsalaten mit kaltgepresstem Olivenöl
  • zum Frühstück immer 2 Portionen Obst, z.B. ein Glas Orangensaft und einem Apfel

 

1.6  Sekundäre Pflanzenstoffe

An der amerikanischen Redensart „An apple a day, keeps the doctor away!" ist einiges dran. Obst und Gemüse versorgen uns nicht nur mit notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit sekundären Pflanzenstoffen, den so genannten bioaktiven Substanzen. Diese geben den Chilis die Schärfe und den Grapefruits den eher bitteren Geschmack. Die im Rosmarin enthaltene Carnosolsäure wirkt u.a. gegen Viren. Aufgrund dieser zum Teil pharmakologischen Wirkung verwischen die Grenzen zwischen Ernährung und Medizin. Die Wirkung dieser Pflanzenstoffe gegen Krebserkrankungen, Herz- und Kreislauferkrankungen, Entzündungen und zur Stärkung der Immunabwehr ist wissenschaftlich unbestritten. Die Wirkmechanismen und Stoffwechselvorgänge sind heute noch gar nicht oder nur teilweise bekannt. Deshalb ist eine Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln (Tabletten etc.) nur sehr unvollständig. Ein Apfel ist eben viel mehr als die Summe der uns bekannten Bestandteile.


1.7  Flüssigkeit

Ungefähr zwei Drittel unseres Körpers bestehen aus Wasser, bei Männern ist der Wassergehalt etwas höher als bei Frauen und bei muskulösen Menschen ist er höher als bei untrainierten. Der tägliche Bedarf hängt von  Körpergröße und Gewicht ab, aber auch von den klimatischen Bedingungen, unter denen wir leben. Pro Kilogramm Körperwicht benötigen wir ca. 40 Milliliter Wasser (ein 80kg schwerer Mann braucht also 3,2 l Wasser). Wenn wir zu wenig trinken oder durch starkes Schwitzen Flüssigkeit verlieren und dieses nicht ersetzen, ist unsere Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt. Wasser hat wichtige Funktionen innerhalb unseres Stoffwechsels, deshalb kann der Mensch ohne Flüssigkeit nur 3 Tage überleben. Wasser gewährleistet die gesunde Funktion von Niere, Herz und Kreislauf, es dient als Kühlmittel für den Stoffwechsel (Schweißbildung bei warmem Wetter), schmiert Gelenke, löst Nährstoffe und transportiert diese über das Blut zu den Organen und Körperzellen. Außerdem werden Stoffwechselreste (Kohlendioxid, Milchsäure etc.) ausgeschwemmt, die dann über die Niere ausgeschieden werden. Die meisten Menschen trinken zu wenig, weil unser Körper uns zu spät signalisiert, das wir Durst haben. Das Durstgefühl entsteht leider erst, wenn im Körper bereits ein Wasserdefizit besteht. Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe, am meisten von dem wichtigen Natrium (ein Liter Schweiß enthält ca. ein Gramm Natrium). Bei langen Belastungen kann es dann zu einem Natriummangel kommen. Erste Anzeichen dafür sind steife Muskeln, Harndrang, Übelkeit und Muskelkrämpfe. Muskelkrämpfe beim Laufen lassen sich nur mit Natrium und Wasser beheben.

Schon ohne Trainingseinheiten verlieren wir am Tag im Schnitt 2,5 l Flüssigkeit über Urin, Schweiß und die Atmung. Deshlab sollten folgende Regeln stets beachtet werden:

  • morgens als erstes ein Glas Mineralwasser oder Saftschorle
  • jede halbe Stunde ein Glas Wasser, auch wenn man nicht durstig ist
  • reichlich Wasser trinken muss zu einer festen Gewohnheit werden

Saftschorlen sind nicht nur gute Durstlöscher, sie liefern auch wichtige Mineralstoffe wie z.B. Kalium für die Muskeln. Auch Früchte- oder Kräutertees sind gut zu empfehlen. In Deutschland kann man beruhigt Leitungswasser trinken, die Qualität ist gut bis sehr gut, natürliche Mineralwasser enthalten aber meist deutlich mehr Mineralsalze.

Trinktipps für Läufer

Vor dem Training sollte man bis zu ½ l trinken, besser in kleinen Schlucken als alles auf einmal. Wenn sie länger als 1 Stunde laufen bzw. im Sommer, auf jeden Fall „nachtanken", ca. 300 ml / Stunde. Nehmen sie einen Trinkgürtel mit oder deponieren sie unterwegs Getränke. Wichtig ist ein hoher Natriumgehalt (ca. 400 mg/l, das entspricht etwa 1g Kochsalz). Während der Belastung den Kopf mit Wasser kühlen (Schwamm oder einen Becher Wasser über dem Kopf ausschütten), das erspart einen Teil der Schweißbildung. Den Flüssigkeitsverlust nach dem Training unbedingt wieder auffüllen, das erleichtert dem Körper auch die Regeneration. Mit dem kühlen Bier sollte man nach dem Training besser zwei Stunden warten, da die Leber nach der Anstrengung schon genug gestresst ist. Außerdem fördert Alkohol die Entwässerung und entzieht dem Körper wertvolle Flüssigkeit, anstatt sie zu ersetzen. Kaffee ist für Läufer eher unbedenklich, das ist aber abhängig von der Menge. Beschränken sie den täglichen Konsum auf 2-4 Tassen und trinken sie zusätzlich zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser.

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