Gymnastikprogramm

Das Training für den Läufer teilt sich neben dem Lauftraining auf in Kräftigungsübungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur und Dehnübungen zur Detonisierung (Verminderung von Muskelverspannungen) der Laufmuskulatur.

Kräftigungsübungen

Ein stabiler Rumpf ist die Grundlage für jede sportliche Aktivität. Die schrägen Bauchmuskeln stellen eine Verbindung zwischen Wirbelsäule, Rippen, geraden Bauchmuskeln und Becken dar und sind zentraler Bestandteil jeder Bewegung. Gut trainierte Rumpfmuskeln unterstützen eine ökonomische Körperhaltung. Wer im Oberkörper einknickt, bremst die Vorwärtsbewegung und kann nicht effizient laufen. Dies führt zu einem erhöhten Energieaufwand.
Viele Läufer klagen z.B. über Achillessehnenprobleme. Die Ursache ist häufig eine mangelnde Rumpfstabilität, die zum Abkippen des Beckens und somit zur Fehlbelastung der unteren Extremität führt.
Die Kräftigungsübungen sprechen die Bauch-, die Rumpfmuskeln und die Muskeln des oberen Rückens an - das Körperzentrum wird gestärkt. Die Übungen sollten ein- bis zweimal die Woche an den lauffreien Tagen stattfinden.
Bei manchen Kräftigungsübungen kann der Schwierigkeitsgrad durch eine labile Unterlage (weiches Kissen/Knierolle/Wackelkissen) verstärkt werden und zwar dort, wo Fuß/Hand/Unterarm eine Stützposition einnimmt. Durch den Einsatz der labilen Unterlage werden reaktiv die tiefen, gelenkstabilisierenden Muskeln gestärkt.

In Rückenlage liegen die Arme seitlich neben dem Körper. Beide Beine sind zunächst angewinkelt. Das Becken wird nun angehoben und ein Bein in die Luft gestreckt. Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einziehen und jetzt im Wechsel die Beine in die Luft strecken. Je 10 mal pro Seite. Bridging in Rückenlage mit wechselseitigem Beinstrecken
Unterarmstütz in Rückenlage mit Ganzkörperspannung In Rückenlage auf beide Arme aufstützen. Ober und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Der ganze Körper wird unter Spannung von der Matte angehoben. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauchnabel wird eingezogen. 30 Sekunden halten und dabei das Atmen nicht vergessen.
Als Steigerung: Wackelkissen unter die Füße.
Mit angestellten Beinen und neben den Körper aufgestützten Händen zunächst auf der Matte sitzen. Aus dieser Position wird das Becken angehoben und im Wechsel den rechten bzw. linken Unterschenkel in Verlängerung des Oberschenkels je 10 mal strecken. Handstütz in Rückenlage mit wechselseitigem Beinstrecken
Seitstütz mit Ganzkörperspannung In Seitlage auf dem untenliegenden Unterarm abstützen. Der Körper ist wie ein Lineal gestreckt Das Becken nun anheben und in den Seitstütz gehen. Der obere Arm kann seitlich am Körper abgelegt werden oder – wer es schwieriger mag – hoch zur Decke gestreckt werden. Die seitliche Rumpfmuskulatur wird hier gekräftigt. Nach 30 Sekunden Seitenwechsel.
Als Steigerung: Wackelkissen unter die Füße oder unter den stützenden Unterarm.
In Bauchlage auf den Unterarmen und den Zehenspitzen abstützen. Mit Ganzkörperspannung, d.h. mit zusammengekniffenen Pobacken und eingezogenem Bauchnabel das rechte und das linke Bein im Wechsel je 10 mal anheben. Diese Übung kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur und die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur. Unterarmstütz in Bauchlage mit wechselseitigem Beinheben
Handstütz in Bauchlage/Liegestütz Handstütz in Bauchlage mit Ganzkörperspannung für 30 Sekunden halten. Wer es schwieriger mag, kann die Übung auch als Liegestütz ausführen. Hier werden Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur gefordert.
Als Steigerung: Wackelkissen unter beide Füße.
Aus dem Vierfüsslerstand werden diagonal der linke Arm und das rechte Bein in die Waagerechte angehoben. Der Hinterkopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
10 mal  pro Diagonale.
Die Übung stärkt die Schultergürtelmuskulatur, die Rumpfmuskeln und die Gesäßmuskulatur.
Vierfüßlerstand mit diagonalem Wegstrecken von Arm und Bein
Training gerade Bauchmuskeln In Rückenlage werden die Beine nacheinander angehoben und zwar so dass die Oberschenkel in 90° zum Oberkörper und die Unterschenkel in 90° zu den Oberschenkel stehen (90-90 Position). Die Hände sind am Hinterkopf, der Bauchnabel wird eingezogen und nun den Oberkörper 10 mal leicht anheben und wieder absenken. Hierbei wird der gerade Bauchmuskel trainiert.
In Rückenlage werden beide Beine angestellt. Das linke Bein wird in die 90-90 Position gehoben. Die rechte Hand drückt gegen das linke Knie bei leicht angehobenem Oberkörper. Die linke Hand hält den Hinterkopf.
Je 10 mal pro Diagonale.
Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln.
Training schräge Bauchmuskeln
Bauchlage/Training Schultermuskulatur in U-Halte In Bauchlage die Arme in die U-Halte legen, d.h. Ober- und Unterarm bilden jeweils einen rechten Winkel. Der Kopf wird etwas angehoben, die Nase zeigt zum Boden. Die Arme werden aus der U-Halte mit Ganzkörperspannung 10 mal leicht Richtung Decke angehoben und wieder gesenkt.
Diese Übung kräftig den Schultergürtel und die obere Rückenmuskulatur und wirkt gegen den „Läuferbuckel“.

 

Dehnübungen

Durch Dehnübungen nach dem Laufen werden Muskelverspannungen wieder abgebaut, die durch die stereotype Laufbewegung entstanden sind. Am effizientesten dehnt man, indem man nicht den belasteten Muskel (Agonist) passiv in die Länge zieht, sondern vielmehr seinen Gegenspieler (Antagonist) aktiv anspannt. Wenn z.B. der Ellbogenbeuger (Biceps) angespannt wird, wird reflektorisch der ihm gegenüberliegende Ellbogenstrecker (Triceps) gedehnt.

Wadendehnung

Ein Bein wird nach vorne gestreckt aufgestellt. Das andere Standbein wird leicht gebeugt. Jetzt wird aktiv die Fußspitze des vorgestellten Beines hochgezogen, einen Moment gehalten und wieder  lockergelassen. Dabei sollte man ein leichtes Ziehen in der Wadenmuskulatur spüren.
5 bis 10 mal pro Bein.
Durch das aktive Hochziehen des Fusses durch die Fußheber (der Agonist) wird reflektorisch die Wadenmuskulatur (der Antagonist) gedehnt. 
Wadendehnung
Adduktorendehnung Ausgangsstellung Adduktorendehnung

Adduktorendehnung


Im Stand werden die Handinnenflächen zur Stabilisierung der aufrechten Körperhaltung gegeneinander gedrückt. Jetzt wird ein großer Schritt zur Seite gemacht, dabei sollten beide Fußspitzen nach vorne zeigen. So tief wie es geht in die Hocke gehen und dann zur Ausgangsstellung zurückgehen.  5 bis 10 mal pro Seite. Ein Ziehen an der Innenseite der Oberschenkel sollte zu spüren sein.

Hüftdehnung


Aus dem Stand wird ein Fuß angehoben und weit nach vorn gestellt (großer Ausfallschritt). Dabei sollte ein leichtes Ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines (Hüftbeuger) sowie in dem Gesäßmuskel des vorderen Beines (Hüftstrecker) zu spüren sein.
Je Seite 5 bis 10 Ausfallschritte.
Hüftdehnung Ausfallschritt vorn

Hüftdehnung


Für diese Art der Hüftdehnung benötigt man eine Ablage, wie z.B. Zaunpfosten oder Leitplanke. Im Stand wird ein Fuß angehoben und auf die Ablage gestellt. Beim angehobenen Bein sollte ein Ziehen im Gesäßmuskel zu spüren sein und beim Standbein ein Ziehen an der Vorderseite des Oberschenkels/Hüfte.
Wieder 5 bis 10 mal pro Bein.
Hüftdehnung Pfostenübung Teil1 Hüftdehnung Pfostenübung Teil2
Standwaage

Dehnung der rückwärtigen Beinmuskulatur


Im Stand wird das Gewicht auf ein Bein verlagert und das freie Bein wird gestreckt nach hinten angehoben. Der Oberkörper wird mit seitlich ausgestreckten Armen aufrecht nach vorn geneigt. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Ein Ziehen in der Wade und an der Oberschenkelrückseite sollte zu spüren sein.
Pro Seite 5 bis 10 mal.

Dehnung der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens


Aus dem Stand mit gestreckten Beinen wird der Oberkörper nach vorn geneigt und die Hände flach auf dem Boden aufgesetzt. Mit den Händen nach vorne wandern bis zum Handstütz. Dabei sollte die Rumpfspannung (den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen) während der ganzen Zeit erhalten bleiben. Dann aus dem Handstütz mit kleinen Schritten in Richtung Füße zurückwandern und sich langsam wieder zum Stand aufrichten.
Den Handlauf 5 bis 10 mal ausführen.
Handlauf Teil1 Handlauf Teil2

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